一日に必要な栄養素とは？！いつまでも健康でいるために

こんにちは。くうです。天気が良くて、すごしやすいですね。(#^.^#)今日は、高齢者が健康でいられるように健康寿命と1日に必要な栄養素について書きたいと思います。

食事を通して健康寿命を延ばすことが大切！

高齢者が健康を保つためには、栄養が偏っていない食事や適度な運動・十分な睡眠が大切です。特に、食事は体の組織を作っていくので、栄養素を意識しながら摂っていくとよいでしょう。2000年にWHO(世界保健機関)が「健康寿命」についての提唱をしました。健康寿命とは、心身が自立していて、健康的に生活できている期間のことです。つまり、病気や要介護など、健康の問題で日常生活が制限されていない期間をいいます。この健康寿命を延ばすことが、世界的にも大きな目標になっています。

健康寿命と平均寿命の差をいかに短くするかも、課題になっています。2016年の調査では、健康寿命と平均寿命の差は男性が約8.8年、女性は約12.3年でした。

高齢者は基礎代謝量や身体活動レベルにあったカロリーをとろう！

日本人の1日における食事摂取基準は、健康増進法に基づいて決まっています。ただし、体型や行動時間・年齢によって異なるので、注意が必要です。
※食事摂取基準は約5年で見直され、2015年版は平成27年～31年(令和1年)まで使用されています。

体をしっかりと動かすためには、エネルギーが必要です。エネルギーは「カロリー」と表現されることもあって、食材や食品のパッケージにカロリー表記がされています。1日に必要な推定カロリー量は、「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算可能です。基礎代謝量は「基準値×体重」で計算できます。身体活動レベルは1～3に分かれるため、あてはまるものを選択しましょう。高齢者の場合は、レベル1やレベル2が多いです。

身体活動レベル

• レベル１ 生活のほとんどが座っている状態で、静的活動が中心の人です。
• レベル2 仕事で座位が中心だけど、移動や立位での作業・接客・通勤などで頻繁に動く人になります。
• レベル3 移動も仕事も立位が多く、余暇はスポーツなどの運動習慣がある人です。

1日の摂取カロリーをとらないと、体に力が入らなかったり体重が落ちたりします。特に美容目的でダイエットをする場合は、摂取カロリーと消費カロリーに気を付けることが大切です。高齢者の場合、基礎代謝量が落ちているため、カロリーを取り過ぎると太る原因になります。つまり、1日に必要なカロリー量は、基礎代謝量と身体活動レベルをしっかりと把握してから算出するといいでしょう。

具体的に必要な栄養素とは？

1日に必要な栄養素で、特に高齢者が健康を保つためには、エネルギーだけでなく、「タンパク質」が必要です。また、「カルシウム」「ビタミン」が豊富な食材を意識して食べます。それぞれの特徴と多く含まれる食材をご紹介します。

タンパク質

タンパク質は血管や皮膚など体の組織を作っていくものなので、しっかりと摂取します。丈夫な骨や筋肉を保つためには、タンパク質が大切です。タンパク質は髪の毛や爪・肌の再生を促すため、美容のためにも必要になります。ダイエットでカロリーを抑えたい時にも、タンパク質はしっかり摂るといいでしょう。具体的には、鶏肉や卵・大豆に多く含まれます。鶏肉の場合は、胸肉やささみ肉は油分も少なく、タンパク質が豊富です。卵や大豆はタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも入っています。

カルシウム

カルシウムは体重の約1％～2％を占めています。99％はリン酸カルシウムで、骨や歯に存在するものです。残りの1％は筋肉や血液・神経の中に含まれています。食事から摂取したカルシウムは吸収率が高いわけではありません。甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモン・活性型ビタミンDと関係しながら吸収されます。細胞のカルシウム濃度は一定に保っていて、それよりも少ない場合は、骨などの硬組織から使われてしまうのです。つまり、摂取カルシウム量が少ないと、元からのカルシウムを使ってしまい、骨粗しょう症などのリスクが高まります。特に50代以降の男性、閉経後の女性は、多くのカルシウムを摂取することが必要です。カルシウムは魚や乳製品のチーズ・ヨーグルトに多く含まれます。

ビタミン

ビタミンにはビタミンAやB・C・Dなどの種類があり、それぞれ特徴が異なります。ビタミンAが不足すると目の調子が悪くなり、「夜盲症」になりやすいです。ビタミンAはニンジンやウナギ・ほうれん草などに含まれます。ビタミンBは肌の調子を整える働きがあって、神経伝達もスムーズにする栄養素です。フルーツやホウレン草など緑色の野菜に多く含まれます。ビタミンCは、抗酸化と関係しているため、高齢者の摂取は必須です。ビタミンCが不足すると老化が進むといわれています。レモンやミカンなどの柑橘類に多いです。ビタミンDはカルシウムと関係して、骨を丈夫にする働きがあります。ビタミンDが不足すると、足の形が変わる病気もあるので注意が必要です。ビタミンDは魚介類や卵に含まれています。

その他の栄養素

高齢者が特に必要なのが「亜鉛」です。亜鉛は味覚と関係しているため、不足すると味を感じにくくなります。高齢者は感覚機能が低下している場合が多いので、亜鉛の摂取が必要です。亜鉛は牡蠣やあさりなどの魚介類に多く含まれます。「鉄分」もしっかり摂取しないと、健康を保てなくなります。鉄分が多く含まれているのは、牛肉や豚肉のレバー・ほうれん草・魚介類などです。

まとめ

健康維持には運動と食事が大切です。晴れた日は公園を散歩したり、なるべく身体を動かすようにしましょう。そして、栄養バランスのよい美味しい食事を毎日食べることです。

「わんまいる」の三陸産 鮭のフライセットを頂きました。

「わんまいる」のお食事セット 紀州うめどりの筑前煮を頂きました

「わんまいる」の鶏肉の麻婆炒め頂きました。

最後まで記事を読んで頂きありがとうございます。この記事が面白かった、ちょっとでも参考になったと思ったら、是非、ブックマークやシェアをよろしくお願い致します。これからも宅配食、介護食、高齢者介護の情報を更新していきます。

高齢者介護・認知症の情報！