高齢者の不足しがちな栄養素！食事で必要な栄養とは？

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高齢者の方は歯が弱ったり、食べられる食事の量が減ったりしてバランスよく栄養を摂取することが難しくなっています。そんな高齢者の方が不足しがちな栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは高齢者の方が不足しがちな栄養素の種類とその役割を中心に、それらの栄養素はどのような食事から摂取できるのかを紹介していきます。

タンパク質

高齢者の方が不足しがちな栄養素の代表的な存在がタンパク質です。タンパク質というと筋肉というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、筋肉だけでなく皮膚や臓器など人間のあらゆるところでタンパク質は使われています。たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていて、体内で合成できるものを非必須アミノ酸と呼び、体内で合成できない食事から摂取しなければならないものを必須アミノ酸と呼びます☺。

タンパク質は成人男性で60g、女性で50gの摂取が推奨されていますが、高齢者の場合は消化吸収能力が低下しているためさらに摂取が必要と言われている栄養素です。

肉や魚、卵などといった動物性のタンパク質と豆類などに多く含まれる植物性のタンパク質があり、動物性のほうが吸収率は良いのですが様々なタンパク質を摂取するのが望ましいです。

部位や種類などにもよりますが、肉であれば100gあたり20gのタンパク質が摂取できます。しかし、歯などが弱って食べられない高齢者の方も多いですし、脂質が気になるという人も多いでしょう。そういった場合には、ひき肉を使ったり、プロテインを取り入れたりするのも効果的です。

カルシウム

カルシウムも高齢者は不足しがちです。カルシウムは健康な骨や歯を作るためには欠かせないミネラルの一種です。骨というのは形成と溶出を繰り返しているのですが、加齢と共に形成量が溶出される量に追いつかずに骨量が減ってしまう傾向にあります。

特に女性の場合は閉経後にこの傾向が顕著となってしまい、骨がスカスカになる骨粗しょう症になってしまう人が非常に多いです。カルシウムは高齢者の男性で1日700mg、女性で650mgの摂取が推奨されていますが、吸収率が低いので積極的に摂取しないと不足してしまいます。

カルシウムが多く含まれている食材は、牛乳などの乳製品や小魚などです。クエン酸と一緒に摂取すると吸収率がアップしますので、リンゴ酢などを牛乳で割ったドリンクを牛乳代わりに飲んだりすると効果的です。

食物繊維

高齢者は食物繊維も積極的に摂取したいです。年齢を重ねるとどうしても腸の働きが鈍くなったり薬の副作用などによって便秘気味になってしまう方が多いです。便秘の改善や予防のためにも食物繊維はしっかりと摂取する必要がありますが、一口に食物繊維と言っても水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の2種類があります。不溶性の食物繊維は水を含みながら腸の中を掃除してくれるのですが、不溶性ばかりを摂取してしまうと詰まりやすくなってしまいます。水溶性食物繊維で腸のぜん動運動を促し、便を柔らかくしてあげることが大切です。

食物繊維は野菜やきのこ、イモ類などに多く含まれています。食物繊維の多い食材は硬かったり筋張っているものが多いので、調理法を工夫して食べやすくすることも必要になるでしょう。1日20gを目標に乳酸菌が含まれている食品と一緒に摂取するとより効果的です。

鉄分

鉄分が不足すると貧血になるなどといったイメージを持っている人は多いでしょう。もちろん、鉄分が不足すると貧血の原因になりますが、高齢者の方にとっては貧血だけでなく、疲れやすくなったり根気がなくなってしまうといった症状が出ることも多いです。これは鉄分が不足することによって、血液中の酸素運搬が上手くいかなくなることが原因と考えられます。鉄分は1日6gから7g以上の摂取が理想ですが、高齢者だけでなく全世代で不足しやすいので意識的に摂るようにしなければなりません。

鉄分を多く含むのはレバーや貝類です。これらに含まれる鉄分はヘム鉄といって吸収率が良い鉄分となっています。ヘム鉄ではありませんが、海藻類にも鉄分は豊富に含まれていますので、積極的に摂取しましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群にはビタミンB1やB2など様々なものがあり、それぞれ役割は異なりますが一緒に摂取することによって相乗効果が期待できると言われています。ビタミンB群が不足するとだるさなど疲労感が抜けにくくなってしまいますし、不足が続くと脳や神経に障害を起こす場合もあります。ビタミンB群は水溶性のビタミンなので、使われなかった分は尿と一緒に排出されてしまいます。したがって、こまめに摂取する必要があると言えるでしょう。肉や野菜など様々な食材に含まれています。熱に強いので食べやすい調理をして摂取するようにしましょう。

しっかり栄養を摂取して健康な毎日を

高齢者の方はしっかりと栄養を摂らないと若い人と比べて筋肉が落ちやすかったり怪我をしやすくなってしまいます。高齢者の場合は骨折などを原因として寝たきりになってしまうケースや、認知症を発症してしまうケースも少なくありません。タンパク質などしっかりと栄養を摂取して運動をすることで健康寿命を伸ばすように心がけましょう。